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22 juin 2017

Quelle heure max’ pour aller courir le soir

S’entraîner sérieusement le soir après 20h sans générer de fatigue contre-productive. Oui selon votre lieu, saison et horloge biologique. Découvrez comment !

Etre à l’écoute de son environnement et de soi-même pour la construction et l’évolution de son plan d’entraînement, constituent les bases de votre succès quand votre agenda vous oblige à décaler vos séances.
La réussite de votre programme d’entraînement se fait dans la durée, au rythme des saisons.

> Entraînement tardif : courir au rythme des 4 saisons

  

Courir plus tard l’été ou l’hiver ?

Le soleil et la lumière limitent la production de mélatonine, l’hormone que fabrique notre corps pour faciliter l’endormissement. En effectuant une séance au soleil à 21h en été, votre préparation au sommeil est perturbée. Sauf que la chaleur à 18h/19h est aussi l’ennemie du coureur et du sommeil.

  • Trop chaud = moins de performance et plus de fatigue
  • Trop chaud = température interne trop élevée pour s’endormir rapidement

Tic-Tac pour la fraîcheur
L’été, trouver l’heure idéale entre température et ensoleillement à distance suffisante de l’heure du coucher.

L’hiver l’absence de lumière et de chaleur, paraît finalement plus simple pour programmer des sorties tardives, cependant :

  • Manque de luminosité hivernale = fatigue nécessitant plus d’heures de sommeil pour être en forme
  • Dépense calorique liée à l’entraînement dans le froid = stimulation du coup de fourchette avant le coucher et trouble de la digestion donc du sommeil

Cocher la case récup’
Courir tard, plus en période estivale qu’hivernale sauf si votre agenda vous permet d’avoir des phases de récupérations importantes entre novembre et février.

⇒ Trouver le plan d’entraînement idéal et personnalisé avec AtleticRUN

> 3 critères à prendre en compte pour trouver le bon timing

Soleil de minuit, à chaque région son timing !
Si votre coach est à Stockholm et vous à Séville, c’est bon de lui rappeler que sur un même fuseau horaire les heures d’ensoleillement diffèrent quelque peu. Sans être extrême, c’est aussi le cas entre Brest et Marseille.

Fractionner à 22h, plutôt not que why not
Ce type de séances est à éviter tard le soir car elle fait monter le cardio très haut, provoquant également une élévation de la température interne du corps, un des principaux freins à l’endormissement.

Votre horloge est biologique pas atomique
Le rayonnement du soleil rythme notre cycle circadien, mais vous pensez peut-être à tort ou à raison être davantage du soir ou du matin, ce qui est défini par votre horloge biologique.


> A l’écoute de votre horloge biologique : trouvez votre heure limite

Quelles sensations ?
En prenant l’habitude d’être à l’écoute de vos sensations, il y a des signes qui ne trompent pas :

–  si après une séance vous ne trouvez pas le sommeil, c’est certainement que l’intensité de votre entraînement était trop élevée.

– si par contre vous vous endormez rapidement mais que vous êtes épuisées le lendemain au réveil, pensez à s’entraîner un peu moins tard pour avoir un sommeil plus récupérateur.

En fonction de ces précieux feedback, à vous de trouver l’heure limite des séances et leur intensité pour optimiser votre récupération.

Ce recul vous permettra également de réadapter votre plan d’entraînement sur la semaine en cours si une ou plusieurs séances doivent s’effectuer plus tard dans la soirée.

 

⇒ Le concept AtleticRUN tient compte de vos sensations et votre environnement 

 

Questions spécifiques à Guillaume Fantin Naturopathe spécialisé en Running ?

 

 

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L’Homme par son passé devait-il courir la nuit ? pour chasser par exemple ?
L’expérience a montré que l’Homme avait des prédispositions d’endurance le matin, et un niveau de force maximale en fin d’après-midi/début de soirée. C’est très certainement pour cette raison que les finales de Sprint sont programmées à cet horaire.
Dans une optique de performance de la séance, les séries très courtes de fractionnées seront plus concluantes vers 18h. Mais sur une longue préparation, il faudra répartir ce type de sorties à différents horaires pour optimiser la récupération nocturne.
Pour répondre plus précisément à la question, l’Homme n’a pas eu l’habitude d’avoir une activité d’endurance la nuit, pour se déplacer ou pour la chasse de type chasse à l’épuisement.

Vaut-il mieux manger à 19h et courir à 21h ou l’inverse ?
En vue d’un entraînement intensif, il vaut mieux prévoir une collation à 17h, s’entraîner à 19h et manger léger à 21h.

Faut-il s’entraîner tard avant une night run ou une course avec départ tardif (Sainté-Lyon, UTMB, Marathon de Bordeaux)
On entend souvent, je vais m’entraîner à 21h pour habituer à mon corps à partir à 21h le jour de la course. En fait, c’est plus son esprit qu’on doit habituer que sa physiologie.
Votre cerveau n’a pas ce type d’exercice à cette heure précise dans sa base de données ; il ne sait pas s’il en est capable. Pour lever ce doute, il vous faut automatiser cette expérience, que votre cerveau enregistre l’environnement tel qu’il sera le jour de la course.
Cette sollicitation répétée vous donnera la confiance nécessaire pour être serein le  jour J.

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