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13 juin 2017

Courir dans la chaleur : prudence !

Courir dans la chaleur demande une certaine prudence et des adaptations. Le thermomètre grimpe, voici 10 conseils pour courir confortablement lorsque le soleil chauffe ! Click To Tweet

Des vêtements clairs et amples seront les plus efficaces par temps chaud. (photo Kalenji

Des vêtements clairs et amples seront les plus efficaces par temps chaud. (photo Kalenji)

Certes, c’est souvent plus tentant d’aller courir lorsqu’il fait beau et que le soleil est au zénith. Mais pourtant la chaleur reste l’ennemi du coureur. Elle demande des mesures de précaution, surtout quand le mercure affiche plus de 30°.

Voici nos conseils pour mieux s’adapter à la chaleur : 

1 – Choisir des parcours ombragés

C’est évident, il fait plus frais à l’ombre et le soleil pose aussi des problèmes spécifiques (coup de soleil, insolation). Il faut donc privilégier les parcours en sous-bois.

2 – Courir à la fraîche

Le matin, avant 8 heures, l’air est encore frais même en cas de canicule. Pas toujours facile, mais se lever tôt est souvent la meilleure solution pour continuer à bien s’entraîner l’été. Le soir, il faudra attendre au moins 19h30 pour sentir la fraîcheur arriver.

3 – Adapter sa tenue

Différentes « tactiques » vestimentaires peuvent être tentées par temps chauds, selon l’exposition solaire notamment. Vous devrez porter des vêtements plus ou moins couvrants afin de vous protéger du rayonnement.

Néanmoins, la bonne option consiste souvent à porter des vêtements légers, respirants et amples. Ils vous permettront une meilleure ventilation.

4 – Protéger sa peau et ses yeux

Outre les vêtements, qui restent les meilleures protections solaires, vous devrez aussi appliquer de la crème solaire sur les zones de peau exposées.

Pour la tête, n’oubliez pas de vous couvrir, notamment lorsque vous passez au soleil et si votre crâne est dégarni! Une casquette amène aussi de l’ombre sur le visage. En revanche, elle peut être une source de chaleur : n’hésitez pas à la mouiller ou portez un modèle très respirant.

5 – S’hydrater

S’hydrater reste une des clés pour bien résister à la chaleur. Encore plus lorsque vous courez !

Veiller à partir avec un bon niveau d’hydratation et lorsque la température est élevée, n’hésitez pas à partir avec un bidon, même pour une sortie courte.

6 – Se refroidir avant de courir

Débuter l’activité avec une température corporelle abaissée peut être une bonne idée. Si il fait vraiment très chaud, prenez une douche tiède avant de vous élancer, mouiller vos vêtements et votre tête avec de l’eau fraîche. La sensation de surchauffe sera ainsi retardée !

Le désert, un milieu particulièrement chaud où la prudence s'impose en courant ! (photo DUST)

Le désert, un milieu particulièrement chaud où la prudence s’impose en courant ! (photo DUST)

 

7 – Se refroidir en courant

Vous pourrez aussi tenter d’abaisser votre température corporelle en courant. Pour cela, s’arroser avec de l’eau fraîche reste le plus efficace. Le cou, la tête, les bras et les jambes sont particulièrement sensibles.

Sur le crâne, un couvre-chef qui ne sèche pas trop vite (en coton!) peut dans ce cas être plus efficace qu’une casquette technique qui évacuera rapidement l’humidité. Elle maintiendra plus longtemps cette sensation de fraîcheur.

Enfin, vous pouvez tester certains vêtements sensés apporter de la fraîcheur grâce à des tissus spéciaux ou des gels intégrés.

8 – Ralentir 

Si il fait très chaud, vous aurez du mal à tenir votre cadence habituelle. Plutôt que de risquer le coup de chaud, ralentissez votre rythme et courez tranquillement.

9 – S’adapter progressivement

Vous pourrez ainsi vous acclimater progressivement à la chaleur et retrouver ainsi vos allures après une adaptation bien menée et progressive. Restez cependant prudent sur la durée et l’intensité de vos séances.

10 – Réviser vos objectifs

Courir en compétition n’est pas forcément une bonne idée par canicule. Mais si vous y tenez, prenez le départ en révisant à la baisse vos objectifs chronométriques.

Soyez à l’écoute de votre corps, ralentissez dès que l’effort devient trop pénible. Un coup de chaleur peut avoir des conséquences graves.

En montagne aussi, il faut parfois se méfier du soleil ! (photo M.Perrot)

En montagne aussi, il faut parfois se méfier du soleil ! (photo M.Perrot)

 

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on court et qu’il fait chaud?

L’homme conserve une température interne constante (37°), régie par son milieu interne. Mais les conditions extérieures (la chaleur) et l’effort physique peut lui poser problème pour maintenir constante cette température.

En effet, l’effort sportif produit une énergie mécanique qui dégage beaucoup de chaleur. Associée à un environnement extérieur chaud, le risque de voir s’élever la température corporelle est bien plus important.

Le corps humain est bien fait et va activer divers mécanismes de thermorégulation, par la peau, notamment la transpiration. Cependant, dans le cas d’une très forte chaleur, encore plus associée à l’humidité, l’évaporation de la sueur est contrariée et cette régulation bien plus difficile. Egalement, le refroidissement par radiation est impossible lorsque la température dépasse les 37 degrés, ce qui arrive sur certaines épreuves désertiques. Dans ces cas extrêmes, la prudence s’impose!

Vincent Rousseau, le marathonien qui n’aimait pas la chaleur. 

Nous ne sommes pas tous égaux face à la chaleur. Comme pour l’altitude ou d’autres facteurs environnementaux, certains athlètes supporteront mieux et verront leurs performances moins défavorisées. D’autres y sont particulièrement sensibles.

Si les plus petits gabarits répondent en général mieux, de grandes variantes individuelles sont observées.  Si pour un amateur, le danger de coup de chaud est réel mais vous aurez toujours le choix de ne pas prendre part à une compétition ou de ne pas forcer, la situation peut être plus embarrassante pour un pro dont l’obligation de résultat demeure même en cas d’intempéries. 

Vincent Rousseau, l’un des meilleurs crossman et marathonien mondial des années 90, avait trouvé une solution originale : le belge, qui ne supportait vraiment pas la chaleur, avait fait inscrire dans ses contrats de course qu’il se réservait le droit de ne pas prendre le départ si la température excédait les 25 degrés! 

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