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Le semi-marathon : la vitesse au seuil est la spécificité de la préparation

6 décembre 2016

Le semi-marathon : un faux demi-frère?

Le semi-marathon s’est développé assez récemment, au début des années 90. Il semblait logique, pour courir le marathon, de s’étalonner sur la moitié de la distance. Pourtant, loin d’être juste un « demi-marathon », le semi possède ses propres spécificités physiologiques et demande un entraînement ciblé.

Le semi-marathon : la vitesse au seuil est la spécificité de la préparation

Le semi-marathon : la vitesse au seuil est la spécificité de la préparation- Crédit : Grandillot.

L’histoire du « semi-marathon » (les québécois l’appellent plus logiquement « demi-marathon »), est loin d’être aussi ancienne que celle de la distance phare dont il procède. C’est même assez curieux : les 21,097 mètres ont été introduit plutôt sur le tard : avant, entre le 10 000 mètres et le marathon, les distances pour se préparer à « monter » vers le mythe des 42,195 kms étaient plutôt fluctuantes. Les compétitions sur piste de l’heure (le plus proche du semi-marathon pour les compétiteurs de haut-niveau), de 20 kilomètres sur piste et de 30 kilomètres existaient mais restaient rares. Avec l’apparition des courses sur route populaires dans les années soixante-dix, ce furent d’abord les 20 kilomètres, une distance au compte tout rond, qui furent popularisés. Les « 20 kms de Paris » datent notamment de cette époque.

Une officialisation assez récente.

Ensuite, le 25 kilomètres sur route connu pendant quelques années une officialisation et l’organisation de championnats de France notamment. Mais ce fut finalement le semi-marathon, organisé de façon de plus en plus fréquente dans les épreuves grand public, qui détrôna cette dernière distance pour devenir la distance étalon de la course sur route au début des années 90.

En France, le premier championnat officiel fut organisé en 1992, et ce fut la même chose au niveau mondial. Le championnat du monde de semi-marathon reste cependant une épreuve qui se dispute en dehors du programme classique des mondiaux d’athlétisme. Quant au championnat d’Europe, il ne date que de cette année, et remplaçait le marathon puisqu’il était considéré comme trop proche de l’épreuve olympique (un mois avant).

Zerzenay Tadesse est recordman du monde du semi-marathon depuis 2010. En 58’23 »! 

Une distance qui tombe bien.

Le succès du « semi » fut cependant rapide. La distance plait au plus grand nombre car elle est accessible et physiologiquement bien « placée ». En effet, courir un peu plus d’une heure, ou deux, est relativement accessible pour tout coureur correctement entraîné et qui possède un bagage d’endurance convenablement construit. Les coureurs populaires y ont trouvé un challenge, plus excitant qu’un 10 kilomètres, mais moins effrayant et moins douloureux qu’un marathon ou qu’un ultra. Du coup, le semi-marathon est vite devenue la distance populaire par excellence.

Vidéo du record du monde d’Antonio Pinto, toujours à Lisbonne, en 1998

Même lorsque l’on veut y performer, cette distance est relativement facile d’accès et l’entraînement est facile à cibler : le semi-marathon demande un bon équilibre entre le travail d’endurance, le développement de la VO2 max et les courses au seuil anaérobie. C’est d’ailleurs cette dernière capacité qu’il convient de pousser au maximum pour améliorer ses performances sur un semi-marathon : en effet, l’allure soutenue par les bons spécialistes sur la distance est très proche de ce rythme. Il convient donc à la fois d’améliorer sa vitesse de base pour élever votre vitesse au seuil anaérobie et de travailler cette allure spécifique pour être en mesure de la tenir le plus longtemps possible.

Pas seulement une moitié de Marathon!

Physiologiquement, il est possible de maintenir ce type d’allure sur une heure environ. De ce fait la distance du semi-marathon tombe vraiment bien physiologiquement parlant. La préparation sera certes sérieuse, mais moins demandeuse de temps (les sorties très longues ne sont pas nécessaires) et moins « aventureuse » que pour un marathon. Car le marathon, nous le verrons plus tard, n’est pas une distance aussi simple à aborder. Sur le plan physiologique, l’allure soutenue sur un marathon reste « bâtarde », entre le seuil anaérobie et une allure d’endurance plus facile à soutenir.

L’épuisement du glycogène musculaire qui survient en général aux alentours du 30e kilomètre, n’est également pas un problème sur le semi-marathon, même pour les coureurs les plus lents.

Semi-marathon

Une distance grisante- crédit / Grandillot.

La spécificité du semi-marathon est donc bien réelle : d’ailleurs ceux qui y brillent ne connaissent pas toujours autant de réussite sur les autres distances. Prenez ainsi le recordman du monde Zerzenay Tadesse : il n’a jamais réussi à remporter une médaille d’or sur piste, ni à convertir sa vitesse sur le marathon… Le semi était bien sa distance fétiche.

Alors oui, le semi-marathon n’est pas simplement la moitié d’un marathon, mais bel et bien une discipline avec ses particularités. Une distance plus simple à préparer, plus grisante à courir et qui vous procurera presque à coup sûr une expérience positive!

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