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13 janvier 2017

Le Marathon : une distance qui tombe mal?

Et si la distance du marathon était la plus difficile à aborder car physiologiquement, elle exige un rythme difficile à appréhender ? Entre un semi-marathon ou un 10 kms où l’on peut encore courir vite et une course plus longue dédiée à l’endurance, le rythme tenu sur 42,195 kilomètres reste à la frontière de ces deux types d’efforts. Une alchimie difficile !

Entendons nous bien : la spécificité physiologique du marathon, où les coureurs adoptent un rythme « entre deux filières », est propre aux marathoniens déjà aguéris. Si vous courez relativement lentement, ou si vous abordez le marathon uniquement pour terminer la course, votre course sera davantage une épreuve d’endurance. Mais pour ceux qui visent un chrono de bonne valeur, les 42,195 kilomètres représentent un vrai casse-tête.

L'allure Marathon est difficile à maintenir. (Photo Grandillot/ 20 kms Paris)

Le rythme spécifique du Marathon est difficile à maintenir. (Photo Grandillot/ 20 kms Paris)

Le casse-tête du glycogène

En effet, courir vite pendant 42 kilomètres exige de maintenir une allure la plus proche possible de son VO2 max. Les bons coureurs, qui réalisent entre 2h30 et 2h 45, se situent le plus souvent à un rythme proche de 80 % de leur VMA. Les coureurs de très haut-niveau se rapproche eux d’une vitesse plus proche des 85 à 90 %. Tout le jeu étant de maintenir un pourcentage élevé de VO2 max le plus longtemps possible.

Seulement voilà : 42 kilomètres, c’est un peu long pour tenir ce type de cadence. Pour avancer ainsi, on puise rapidement dans la réserve de glycogène contenu dans les muscles et dans le foie. Une fois cette réserve épuisée, on peut passer brusquement sur la consommation d’un autre carburant présent en bien plus grande quantité dans nos corps : les graisses. Seulement, c’est beaucoup moins efficace et le coureur perdra alors beaucoup de sa vitesse. Le fameux « mur » du 30e kilomètre correspond à ce changement de carburant.

De nouvelles pistes pour l’allure marathon?

La tactique d’entraînement pour parvenir à continuer d’utiliser les glucides jusqu’au bout, et donc à maintenir une allure très élevée tout au long des 42 kilomètres (et même des 195 derniers mètres!), reste toujours un champ d’expérimentation. Il semble, au vu des dernières performances, que les meilleurs athlètes mondiaux actuels et leurs entraîneurs soient proches de la solution. Les promoteurs du projet sub2, qui veulent permettre à Kenenisa Bekele de courir en moins de deux heures, affirment aussi avoir conçu une boisson révolutionnaire qui aiderait à cette utilisation des glucides pendant toute la course.

Mais l’allure marathon est de toute façon curieuse : elle est moins instinctive que celle que les athlètes adoptent pour un 3000 mètres ou sur un semi-marathon, proche pour la première distance de la VMA et de la seconde du seuil anaérobie. Il faut donc la travailler spécifiquement à l’entraînement, afin d’améliorer sa gestuelle et son économie de course pour cette vitesse cible. Encore faut-il bien la définir, pour rêver la maintenir tout au long de son prochain marathon!

 

Programme d'entrainement marathon

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