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13 juillet 2017

Débuter en Running lorsqu’on est en surpoids

Lorsqu’on souhaite se mettre à courir alors que l’on est en surpoids, il faut tenir compte de ses capacités physiques et architecturales du moment, limiter les contraintes en travaillant l’efficacité de la foulée, et enfin être progressif.

 

Suis-je en surpoids ?

Pour savoir si vous êtes en surpoids, calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC)[1]. Un calcul que l’on effectue ainsi IMC=poids (kg)/taille² (m). Si vous mesurez par exemple 1,75 m et pesez 85 kilos, votre IMC est de 27,76 = 85/(1,75×1,75). Lorsque l’on se réfère au tableau ci-dessous, celui-ci indique que vous êtes en surpoids. Il faut différencier surpoids et obésité ; il y a ‘’surpoids’’ lorsque l’IMC est supérieur à 25 et ‘’obésité’’ lorsqu’il est supérieur à 30.

IMC Interprétation (selon l’OMS)
Inférieur à 16,5 Dénutrition
Entre 16.5 et 18.5 Maigreur
Entre 18.5 et 25 Corpulence normale
Entre 25 et 30 Surpoids
Entre 30 et 35 Obésité, classe I, modérée
Entre 35 et 40 Obésité, classe II, sévère
Supérieur à 40 Obésité, Classe III,  massive

 

Quel que soit votre IMC, avant toute reprise d’une activité physique et sportive, consultez un spécialiste afin de savoir si cette activité vous est adaptée.

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Avoir conscience de ses capacités du moment

Une fois ceci fait, installez sur votre Smartphone une application faisant office de podomètre pour calculer le nombre de pas que vous effectuez quotidiennement, et relevez chaque soir durant une semaine le nombre obtenu. Sachez que l’OMS recommande 10 000 pas par jour, soit un minimum de 70 000 pas par semaine. Ce nombre de pas relié à l’activité (marche, course, tennis…) est assez représentatif du niveau de contraintes mécaniques qui s’applique quotidiennement sur votre corps, et par conséquence de la quantité et du type de contraintes pour lequel il est actuellement adapté, autrement dit, qu’il est en mesure de supporter. Si vous débutez la course à pied il ne serait pas approprié de commencer par un marathon ! Votre corps ne le supporterait pas. Un marathon que l’on court en 4h30 à une cadence de 180ppm (pas par minute) représente 48 600 foulées, soit environ un nombre de prise d’appui 21 fois supérieur à ce qu’effectue quotidiennement une personne qui marche seulement 2 300 pas par jour[2]. Il lui faudrait par ailleurs 21 jours, avec une telle moyenne, pour cumuler 48 600 pas… On perçoit ici, grâce au podomètre, l’importance du décalage entre le niveau de contraintes sur lequel s’est construit son corps (contraintes du quotidien) et celui que génère un marathon. C’est pourquoi l’entrainement, lors de toute reprise d’activité, doit se faire progressivement en tenant compte de ses capacités du moment sans quoi on court à la blessure et ce, sans jeu de mot.

Courir ce n’est pas marcher

Le niveau de contraintes, au travers de la force de réaction au sol, qui s’exerce sur le corps à chaque pas est plus élevé dans la pratique de la course à pied que dans la marche. En effet, le geste technique que l’on déploie pour chacune des pratiques est différent. La course à pied comporte une phase aérienne durant laquelle les deux pieds sont en l’air, et une phase de simple appui où seul un pied est en contact avec le sol. Dans la marche, il y a toujours au minimum un pied en contact avec le sol ; la marche comportant une phase de double appui et une phase de simple appui. Il existe donc dans la pratique de la course à pied un réel temps de vol à la suite duquel nous reprenons appui et dont le niveau de contraintes dépend du type de prise d’appui et de la qualité de la gestuelle que l’on développe comme nous allons le voir.

 

Travailler la part technique du geste pour limiter les contraintes

Pour cela je vous propose d’enchaîner quelques bondissements successifs sur place. Spontanément vous prenez appui sur l’avant-pied, utilisant le pied comme un long bras de levier qui pivote autour de la cheville, et les mollets comme muscles amortisseurs. Ce groupe musculaire régule l’amortissement lors de la prise d’appui et permet d’atterrir en douceur. Maintenant, faites quelques bonds sur place en atterrissant cette fois-ci sur les talons. Immédiatement la prise d’appui devient brutale et on perçoit une onde de choc qui se propage dans l’ensemble du corps, depuis les talons jusqu’au niveau du crâne. S’il est possible avec une telle prise d’appui de diminuer l’impact en fléchissant fortement les genoux lors de la réception, cela se fera au prix d’un effort important et de fortes contraintes au sein de l’articulation du genou. Il existe donc différentes manières de prendre appui qui nous permettent de gérer plus ou moins bien l’amortissement, la prise d’appui avant-pied étant la plus efficace.

Une technique de prise d’appui que vous travaillerez chez vous face à un miroir en effectuant des steppers, de la marche sur place et de la course sur place .

Un travail technique durant lequel on attachera de l’importance à la descente du talon afin qu’il vienne effleurer le sol, permettant ainsi de réguler l’amortissement, et à la cadence à l’aide d’un métronome pour tendre vers 180ppm.

 

Courir lentement en alternant marche et course

L’erreur serait de courir vite. Si vous suivez des plans d’entrainement qui poussent à la ‘’performance’’ du style plus vite, plus fort, plus loin, vous génèrerez surtout plus rapidement des blessures… Vous n’allez pas courir pour aller vite, mais courir lentement pour construire votre corps, ce qui est totalement différent. La course à pied va devenir de la  PPG (Préparation Physique Générale) et le moyen de développer une dynamique corporelle particulière.

Gardez en tête qu’il faut laisser le temps à votre corps de s’adapter architecturalement (muscles, os, tendons,…) et physiologiquement à cette discipline. Je vous propose une approche pour reprendre la course à pied qui respecte cela.

Après 15 minutes de marche à une cadence de 120ppm, alternez durant 10 minutes 1 minute de course avant-pied à 7km/h maximum (puisque l’objectif est de construire le corps) et 180ppm et 1 minute de marche, puis 15 minutes de marche pour rentrer chez soi. Vous aurez ainsi effectué 40mn d’effort, 5100 pas, dont 5 minutes de course. Une séquence que vous reproduirez 2 fois la première semaine. Puis augmentez de 5 minutes le temps de course la semaine suivante et ainsi de suite… Des séquences et une progression que vous adapterez en fonction de vos capacités, et un effort que vous régulerez avec l’aide d’un cardio-fréquencemètre.

 

Évitez les erreurs courantes : courir trop vite, trop longtemps, en continu (ne pas alterner marche et course), suivre un plan d’entrainement inadapté (non individualisé), courir en groupe (entrainé par l’émulation du groupe, on a tendance à s’oublier et dépasser ses capacités),… Rien ne vous presse. Vous n’avez pas couru jusqu’à maintenant, alors pourquoi se dépêcher ! N’hésitez pas à coupler vélo et natation à la course à pied, des sports portés qui limitent les contraintes et qui permettront de travailler votre endurance.

 

Que retenir

  • Consulter un spécialiste avant la reprise de la course à pied
  • Savoir où je me situe et vers quoi il m’est possible de tendre
  • Quantifier mes efforts. Etre progressif et laisser le temps au corps de s’adapter
  • Etre à l’écoute de son corps
  • Courir ce n’est pas marcher
  • Savoir pourquoi je cours, être conscient de ses objectifs.

 

Frédéric Brigaud

Consultant en biomécanique humaine et sportive, Ostéopathe.DO auteur d’ouvrages dont le ‘’Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied’’, Editions DésIris, nouvelle édition Oct 2016 http://amzn.to/2cNmCkR

Le site de l’auteur de l’article (Frédéric Brigaud) : www.eadconcept.com

[1] Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé)

[2] Un nombre de pas qui semble faible mais qui malheureusement est courant chez les personnes dont les déplacements se résument à : domicile, métro, bureau, métro, domicile.

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