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La planche ou gainage au sol

3 février 2017

Préparation running: l’entraînement quotidien

La planche ou gainage au sol: exercice important pour l'entraînement quotidien

Lorsque l’on pratique avec passion une activité sportive, il n’est pas toujours facile de caler ses entraînements dans un planning compliqué. Même si l’on est organisé, une séance peut passer à la trappe. Toutefois, devoir réduire son entraînement ne signifie pas forcément renoncer à sa condition physique : notre quotidien est rempli d’occasion de se maintenir en forme. Sans remplacer une séance spécifique, certains petits exercices et de nouveaux réflexes peuvent permettre de compléter son entraînement sans même avoir besoin d’enfiler un short et des runnings!

S’entraîner, c’est certes avant tout enchaîner les séances d’entraînement spécifiques et accumuler des kilomètres de course à pied. Mais curieusement, en dehors de ces instants dévolus à la pratique sportive, le mode de vie de nombreux sportifs amateurs et même professionnels est tout à fait sédentaire. Or, les petites sollicitations physiques du quotidien sont également importantes pour maintenir une condition physique au top, surtout dans les périodes où un emploi du temps trop chargé ne vous permet pas de vous entraîner de façon idéale.

Une partie immergée de l’entraînement

Ces micro-exercices, ces petits stimulis peuvent tout à fait s’intégrer à un quotidien même « surchargé » de sollicitations familiales, sociales et professionnelles, mais bien souvent exempt d’activité physique.
Ils peuvent vraiment créer une différence. Tout comme le sommeil, la nutrition et tous les autres facteurs de récupération et d’assimilation de l’entraînement, ces micro-entraînements feront partie de « l’entraînement invisible », ce qui ne figure pas sur un plan d’entraînement mais qui contribue grandement à la progression à long terme et à la qualité de vie d’un sportif.

Il n’est vraiment pas nécessaire de disposer de larges plages horaires ni même d’un équipement pour parvenir à « saupoudrer » votre quotidien de petits exercices. L’activité physique passe d’abord par le mode de déplacement le plus couramment utilisé au quotidien : la marche.

Marcher : la base de l’activité physique!

Comme les campagnes récentes visant à la santé publique vous l’indique, marcher activement au minimum 30 minutes par jour est une priorité pour qui veut préserver sa santé cardiaque. Le fait d’être sportif et de sacrifié à trois séances d’entraînement de course à pied par semaine ne doit sans doute pas vous écarter, le reste du temps, de cette bonne habitude. Or, même avec un emploi du temps surchargé, il n’est vraiment pas très compliqué de trouver 30 minutes dans la journée pour marcher d’un bon pas : il suffit souvent d’accomplir une partie de son trajet quotidien à pied pour y parvenir. Sortez une ou deux stations de métro avant votre arrêt pour faire le reste en marchant, ou bien simplement accordez vous cette pause active, qui ne demande pas d’équipement particulier, pour vous garantir un minimum d’activité physique.

D’autres occasions sont à saisir pour votre « entraînement quotidien », ou au moins pour maintenir une condition physique convenable sans sacrifier à une véritable séance d’entraînement : prendre les escaliers, ce que l’on évite si souvent quand un ascenseur ou un escalator vous tendent les bras, permet de faire un peu de dénivelé, sans s’en rendre vraiment compte.

Des micro-trainings pour un entraînement quotidien

Enfin, prendre quelques minutes pour s’adonner à des étirements, à des exercices de musculation basique, comme le gainage ou les pompes, ne demande pas non plus une grande organisation ni même un équipement particulier. Vous pouvez certainement, même dans vos journées les plus « busy », caser cet entraînement minimaliste qui maintiendra un peu vos capacités physiques.

Un « workout of the day » minimaliste, de type 40 pompes + 2′ minutes de gainage + 30 flexions de jambes (squatt) sera sans doute simple à mettre en place et fera une grosse différence avec une journée sans aucune activité physique.

workout of the day

De la même façon, prendre, même sur son lieu de travail, quelques minutes pour s’étirer, faire quelques exercices doux qui remobiliseront vos articulations passives si vous effectuez un travail sédentaire vous permettra une détente couplée à une activité physique utile. Là encore, c’est très simple à mettre en place et ne nécessite aucun équipement.

Vous pouvez ne pas être convaincu par ces entraînements minimalistes du quotidien. Certes, cela ne vous fera pas directement progresser. Mais entre deux séances spécifiques, et pour une assimilation optimale car vous oxygéner vos tissus musculaires, ou lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner, ces micro-sollicitations feront une différence. L’entraînement est un tout, et se vit aussi hors du temps purement consacré à l’activité sportive.

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